latihan pergelangan kaki (sendi engkel/engkle joint)

Sebelum melakukan latihan untuk memperkuat pergelangan kaki, Anda perlu mengetahui 4 gerakan dasarnya, yaitu:

1. Fleksi plantar. Gerakan saat meregangkan jari-jari kaki ke depan.
2. Fleksi dorsi. Gerakan jari-jari kaki ke atas.
3. Inversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menekuk ke dalam.
4. Eversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menunjuk keluar.

Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah panduan latihan berikut ini:

Latihan 1: Latihan Keseimbangan
Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pusatkan berat badan Anda di kaki kanan.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai.
• Bergerak perlahan sampai Anda menemukan titik keseimbangan. Hal akan memberi tekanan guna memperkuat pergelangan kaki.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama pada kaki yang lain.

Latihan 2: Latihan Melangkah
Cara melakukannya:

• Ambil sebuah bangku sebagai rintangan untuk melangkah atau Anda bisa menggunakan tangga untuk melakukan latihan ini.
• Tempatkan kaki kanan di atas bangku
• Kaki kiri menapak di lantai.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai sambil meluruskan lutut kanan.
• Bawa kaki kiri kembali posisi awal.
• Ulangi latihan di kaki kanan dan kiri sebanyak 10-12 repetisi.

Latihan 3: Dorsiflexion dan Plantarflexion
Cara melakukannya:

• Gulung handuk di bawah betis kanan dan tekuk kaki kiri.
• Tahan posisi lutut kanan dan lenturkan kaki ke arah depan tubuh Anda.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi 6 repetisi pada kaki kanan dan kiri.

Latihan 4: Latihan Peregangan
Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap tembok dengan tangan setinggi dada.
• Tempatkan jari-jari kaki kanan dekat dengan dinding
• Posisi kaki kiri berjarak sekitar satu langkah dari dinding.
• Ujung kaki kiri menghadap ke dinding.
• Posisikan tumpuan berat badan anda pada perbatasan kaki kiri secara bertahap dan perlahan.
• Sandarkan tubuh di dinding, seperti saat meluruskan lutut kiri.
• Rasakan peregangan pada betis kiri.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sebanyak 8-10 repetisi pada kedua kaki.

Catatan: Untuk menghindari cedera, hentikan latihan jika Anda merasa sakit ketika melakukan salah satu atau seluruh latihan ini.

Panduan latihan ini akan membantu Anda untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot-otot di sekitarnya. Pergelangan kaki yang kuat akan mendukung semua aktivitas Anda baik bekerja maupun berolahraga.

http://indonesian.orthopaedicclinic.com.sg/?p=1410

http://www.ilmukeperawatan.info/askep/cedera-ankle-joint

cedera pergelangan kaki adalah salah satu cedera yang paling umum dalam olahraga. ‘Keseleo pergelangan kaki’ (yang merupakan mekanisme daripada diagnosis) adalah cedera yang paling umum di hampir semua studi epidemiologi. Menjadi bagian pertama dari rantai kinetik untuk menahan dampak berjalan, memutar, mendorong off dan landing, pergelangan kaki dan kaki harus, dalam waktu sepersekian detik, mendistribusikan dampaknya lebih tinggi rantai di kompleks fleksi, ekstensi, eversi dan inversi gerakan sendi TALO-crural dan supinasi dan pronasi di kaki-pertengahan. Gerakan cepat, yang lebih penting adalah tindakan menyeimbangkan dan fungsi proprioseptif dari pergelangan kaki. Dalam menghubungi olahraga, seperti sepak bola dan rugby, cedera dampak langsung dari sepatu bertabur atau kaki lawan ‘sangat umum.
PELATIHAN KHUSUS SETELAH CEDERA ATAS FOOT ATAU Ankle
Pada prinsipnya, pelatihan harus mencakup kekuatan dan pelatihan fleksibilitas dalam fleksi, ekstensi (dorsi-lengkung), pronasi dan supinasi dan pelatihan proprioseptif di papan goyangan atau trampettes dan pelatihan fungsional,
termasuk berjalan, sisi-melangkah, melompat dan latihan pendaratan. Sementara tegap atau mungkin bracing
dibutuhkan. Sebuah sistem kaki-skor fungsional disesuaikan dengan olahraga yang bersangkutan dapat digunakan untuk mengevaluasi ketika
rehabilitasi selesai dan kembali ke olahraga aman, dengan membandingkan sisi terluka dan non-luka.

PELATIHAN DARI OTOT KAKI RENDAH
Luka pada kaki bagian bawah atau imobilisasi dari kaki bersama sering menyebabkan atrofi dari otot-otot kaki yang lebih rendah dan power output dikurangi dalam lengkung plantar kaki dengan lutut lurus (gastrocnemius m) dan dengan lutut tertekuk (m soleus, m tibialis posterior, halusis fleksor m longus, longus fleksor digitorum m) dan di dorsi-fleksi (m tibialis anterior extensor digitorum dan m). Otot-otot kaki bagian bawah adalah sangat penting untuk kegiatan seperti melompat, berjalan pada permukaan keras dan olahraga bola paling banyak. Kekuatan pelatihan otot-otot betis dapat dilakukan dengan mengangkat kaki dalam posisi berdiri atau duduk, dengan kedua lutut lurus dan menekuk.
Daya tahan otot dapat dilatih dengan bersepeda dengan pedal di bawah kaki depan, dengan pelana tinggi (gastrocnemius m), dengan sadel rendah (m soleus dan fleksor mendalam lainnya), dengan mesin langkah, di atas treadmill atau di pelatih-lintas .
Fleksibilitas dapat dicapai dengan peregangan otot-otot betis dan dilakukan berdiri, dengan lutut tertekuk untuk soleus m dan fleksor mendalam lainnya atau lutut lurus gastrocnemius m. proprioseptif pelatihan bisa dilakukan dengan latihan balet klasik di barre atau dengan menggunakan permukaan yang berdiri lebih menuntut, seperti papan bergetar. Pelatihan ini sangat penting, sebagai bagian yang berbeda dari Achilles tendon dan otot-otot betis sedang dilatih selama beberapa bagian yang berbeda dari gerakan pergelangan kaki. pelatihan fungsional dari otot betis harus dilakukan secara individu tergantung pada kebutuhan pasien.

Perkuliahan Anatomi
PKO FPOK UPI Bandung