BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN

KONDISI FISIK

BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN

(Speed, Agility and Quickness)

Herdiansyah Agus

1103805

&

Dewa Putra

                    

Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan

Universitas Pendidikan Indonesia`

Bandung 

SPEED

Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkat-singkatnya.

Bentuk latihan-latihan speed adalah  :

1.      Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah

-          Innervasi

-          ABC run

-          Running mechanic

2.      Latihan untuk meningkatkan panjang langkah

-          kekuatan maksimal

-          Kekuatan kecepatan

-          Streng dynamic

no	Bentuk latihan	gambar	Tugas gerak	Coaching point		Ket
1	Lari 4-5 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif)		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Lari 50-60 meter dari posisi berdiri		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri	Dimulai dari posisi apapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri	Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari 50-60 meter dari posisi jongkok		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok	Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Lari dengan jarak 30 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok)	Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60 meter)		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	ABC running		Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak,
8	innervasi		Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak
9	Running mechanic		Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak
10	Latihan beban (weight training)			Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga		Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength
11	Berlari dengan beban parasut jarak max 60 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,		Melatih power tungkai
12	Berlari dengan beban  jarak max 60 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,		Melatih power tungkai
13	Berlari lurus mengguna kan ladder		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2,		Meningkatkn frekuensi langkah
14	Berlari menyam ping mengguna kan ladder		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2,		Meningkatkn frekuensi langkah
15	Berlari dengan skip dan sprint		Melakukan skip secepat-cepatnya pada setiap conesa, sprint maksimal		Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal	Meningkatkn frekuensi langkah dan akselerasi

AGILITY

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi

no	Bentuk latihan	gambar	Tugas gerak	Coaching point	Ket
1	Berlari dengan berbelok		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Berlari dengan berbelok, shuffle, dan backpedal		1 ke cone 2 dengan melakukan sprint, kemudian dari cone 2 ke 3 lakukan shuffle right, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal dan yang terakhir dari cone 4 ke 1 lakukan shuffle left.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Berlari dengan berbelok dan backpedal		cone 1 ke cone 2 menyilang atau diagonal, lari sprint dari cone 4 ke 1, cone 1 ke 2 sprint, dari cone 2 ke 3 backpedal, dan dari cone 3 ke 4 sprint kembali.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari memben tuk anka delapan		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Zigzag run		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan secara zigzag	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Berlari dengan berbelok, bear crawl, dan backpedal		lari sprint dari cone 1 ke 2, dari cone 2 ke 3 lakukan bear crawl, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal, dan dari cone 4 ke 1 lakukan kembali bear crawl.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	Berlari dengan berbelok		berlari dari cone 1 ke ke cone 5 dengan memutarinya dan menuju cone 2 terus kembali ke cone 5 selanjutnya menuju ke cone 3 dan kembali ke tengah ke cone 5 dan terakhir menuju cone 4.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
8	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
9	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
10	Berlari dengan berbelok		Berlari secepat-cepatnya dari cone pertama sampai cone kelima secara berurutan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
11	Berlari dengan berbelok, grapevine , shuufle, dan backpedal		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan grapevine , shuufle, dan backpedal pada daerah2 yang telah di tuliskan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan grapevine , shuufle, dan backpedal sebaik-baiknya (bentuk gerakannya)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
12	3 cone drill		Berlari secepat-cepatnya dari start sampai finish secara berurutan dari angka satu sampai empat	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
13	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
14	Berlari dengan berbelok dan backpedal		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan back pedal dan run forward [ada daerah yang telah dituliskan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan backpedal sebaik-baiknya (bentuk gerakannya)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
15	Berlari dengan berbelok dan sprint lurus		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, sprint lurus maksimal	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, sprint lurus maksimal	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
16	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
17	Berlari dengan berbelok dan zigzag		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan lari zigzag pada cones yang di tengah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
18	Berlari dengan berbelok dan side step		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan side step pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan side step dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
19	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Tanpa bola
20	Berlari dengan berbalik sprint dan back pedal		Berlari sesuai arah yang di tunjukkan dengan berbalik secepat cepatnya	Melakukan sprint maksimal, melakukan backpedal sebaik-baiknya, berbalik secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
21	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
22	Nebraska agility		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
23	Zigzag run		Berlari maksimum dengan zigzag	Secepat-cepatnya melakkan gerakan zigzag tanpa kehilangan keseimbangan, tanpa ada aba2	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
24	Berlari dengan belok dan variasi swerves, sprint, dan glide back		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan swerves, sprint, dan glide back pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan swerves, sprint, dan glide back dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
25	Triangle run		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
26	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint dan shuffle		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint dan shuffle pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint dan shuffle dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
27	Agility wheel		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, back pedal dan shuffle pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, backpedal, dan shuffle dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
28	Berlari dengan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
29	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
30	Berlari dan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
31	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan grape vine		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
32	Berlari dan berbelok		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Tanpa bola
33	Berlari dengan berbelok membentk segi enam		Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
34	ladder		langkah pertama berdiri di samping kiri ledder dan melangkah pertama kaki kanan ke dalam ledder kemudian diikuti kaki kiri,kemudian langkahkan lagi kaki kanan ke sebelah kanan ledder dan kaki kiri melangkah ke depan dalam ledder dan diikuti kaki yang kanan dan ualngi lagi dengan kaki kiri langkahkan ke samping luar ledder kemudian langkahkan kaki kanan ke depan dalam ledder dan diikuti lagi dengan kaki kiri.	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
35	ladder		berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri dan diikuti kaki kanan ke depan di dalam ledder,setelah itu kembali lagi melangkah ke belakang samping kiri luar ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan lakukan lg melangkah ke depan dalam ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
36	ladder		berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri secara bersamaan ke depan di dalam ledder,setelah itu melangkah ke samping kanan di luar ledder dengan kedua kaki tetap bersamaan dan kemudian melangkah ke depan ke dalam ledder dengan kaki tetap bersamaan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat (arah bergantian kiri dan kanan)	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
37	ladder				Beberapa macam bentuk variasi agility menggunakan ladder
38			Satupersatu kaki bergantian di pindahkan anatar hulahop ke kanan dan kekiri	Keseimbangan tubuh dan kekuatan tungkai
39			Melompat ke kanan dan kekiri dengan kaki berganrian	keseimbangan	Ladder lebih tinggi (tidak terletak di tanah)
40					Beberapa alat-alat yang dapat digunakan atau mendukung latihan kelincahan

QUICKNESS

Quickness adalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan. Baik yang berasal ari endengaran, penglihatan, maupun sentuhan.

Bentuk-bentuk latihan Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.

Dengan dibantu teman kita secara berhadapan dan menggunakan bola, lakukan chest pass ke arah teman kita yang di depan dan kembali teman yang mendapat bola melakukan chest pass kembali, dengan hal ini dapat melatih reaksi kita terhadap bola yang mengarah kepada kita.

Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arah kita,dan kita harus berusaha untuk menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah di pasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan atau badan.

Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kita kemudian diputar melewati bagian kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kita dimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian kaki kita.

Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegang tongkat dan kita harus berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dan kita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke bawah.

Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama kita langsung melakukan sprint serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kita harus melakukan backpedal.

no	Bentuk latihan	gambar	Tugas gerak	Coaching point	Ket
1	Berlari dari posisi jongkok dan melompat setelah menerima stimulus (suara, pengliahatn, dan sentuhan)		Melompat kemuldian Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon
2	Berlari dari posisi seperti di gambar setelah menerima stimulus suara		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) setelah mendengar stimulus	Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon	Tidak boleh melihat aba2 Hanya konsentrasi pendengaran
3	Berlari ke arah ABC		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi kotak ke arah A, B, atau C Sesuai dengan perintah dari kode pelatih (warna merah = A, kuning = B, hiijau = C)	Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah
4	Berlari ke arah 123456		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi tengah ke arah 1,2,3,4,5 atau 6 Sesuai dengan perintah dari suara pelatih	Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah
5	Lari maksimal dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara, penglihatan,dan sentuhan)		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara, penglihatan,dan sentuhan)	Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon	Latihan dapat divariasikan sebanyak-banyaknya