Senin, 06 Januari 2014

PEREGANGAN STATIS AKTIF (ACTIVE STATIC STRETCHING)

sendi leher
tarik kepala ke atas
dorong kepala ke atas
mendongak
menengadah
sendi leher
tarik kepala ke bawah
menunduk
sendi leher
tarik kepala ke samping
dekatkan telinga ke bahu
sendi leher
dorong wajah/kepala ke samping
menoleh ke samping
sendi bahu
lengan di belakang kepala
taik atau tekan ke bawah
sendi bahu
lengan di belakang punggung
tarik ke arah luar

sendi bahu
kedua lengan berpegangan
dorong kedua lengan ke atas
pinggang
kedua lengan berpegangan
dorong tubuh bagian atas ke samping
pinggang
kedua lengan berpegangan
dorong tubuh bagian atas ke bawah
tangan menyentuh lantai
sendi bahu dan otot dada
kedua lengan berpegangan
kedua lengan berada di belakang
tubuh bagian atas di dorong ke bawah
lengan di dorong ke atas lalu ke depan

pinggang dan sendi bahu
kedua lengan berpegangan
tubuh bagia atas di putar
didorong sejauh mungkin ke belakang
pinggang
kedua tungkai bengkok
kedua tangan berada di atas lutut
dorong tubuh bagian atas berputar ke arah belakang
pinggang
lenting ke belakang
dorong tubuh bagian atas ke belakang
pinggang dan otot tungkai
cium lutut
otot paha bagian bawah
tarik tungkai ke dada
utut bengkok
otot paha bagian bawah
tarik lutut mendekati tubuh
di tarik dari samping
otot paha bagian depan
 tarik kaki ke pinggang bagian belakang
otot bagian panggul
tarik kaki ke atas
otot betis dan paha bagian bawah
tarik ujung kaki ke arah tubuh
lutut lurus
sendi pergelangan kaki atau engkel
sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan kaki) ke belakang
sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan) kaki ke arah dalam
sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan) kaki ke arah luar
sendi pergelangan kaki atau engkel, otot betis atau gatronomius, paha bagian belakang
tarik ujung kaki ke atas atau mendekati tubuh
lutut lurus
pinggang, otot-otot punggung
tungkai di buka lebar
doronng kepala ke bawah arah belakang (antara dua tungkai)
 buka lebar kedua tungkai
ciium lutut
otot betis dan paha bagian belakang
satu tungkai di depan
dorong tubuh ke depan
kaki tetap menapak di lantai
betis terasa tertarik
paha bagian depan
satu tungkai di depan
dorong tubuh ke depan kemudian ke bawah
rasakan paha atas tertarik
otot-otot pinggang bagian samping
 regangkan otot sekitar pinggang samping
otot betis, paha bagian belakang
satu tungkai lurus
satu tungkai di tekuk
tarik ujung tungkai yang lurus ke arah tubuh
pinggang
satu utngkai lurus
satu tungkai di tekuk menyilang tungkai yang lurus
putar tubuh bagian atas ke arah berlawanan

otot tungai, otot punggung
kedua tungkai lurus
cium lutut
otot tungkai dan punggung
satu tungkai lurus
tungkai yang lain di tekuk
embentuk huruf L
cium lutut pada tungkai yang lurus
otot tungkai dan punggung
satu tungkai lurus
tungkai yang lain di tekuk
embentuk huruf L
cium lutut pada tungkai yangdi tekuk
otot perut
lentingkan tubuh
dorong tubuh ke atas
otot tungkai dan perut
tidur ke belakang
dengan tungkai terlipat di bawah rubuh bagian bawah
otot betis atau gatronomius
tekan kaki sampai betis terasa tertarik
sendi pergelangan tangan
tarik tangan ke arah tubuh (atas)
sendi pergelangan tangan
tarik tangan ke arah tubuh (bawah)
pinggang
tidur terlentang
tangan dibuka lebar
kedua tungkai lurus
dorong salah satu tungkai ke arah yang berlawanan
otot betis dan paha bagian belakang
tarik ujung kaki ke arah tubuh
otot panggul
tarik kaki mendekati tubuh
paha bagian depan
tarik kaki mendekati tubuh bagian belakang
 tarik kaki mendekati tubuh (lurus)
otot punggung, tungkai
duduk bersila
tekan keduatungkai ke bawah
dekatkan kepala ke kaki
sendi pergeangan kaki
tekukkan kedua kaki (pergelangan kaki)