BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

     

BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

Diajukan Untuk Memenuhan Tugas Mata KuliahKondisi Fisik

HERDIANSYAH AGUS

1103805

&

DENI AKBAR

Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

Universitas Pendidikan Indonesia`

Bandung 2013

BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

(STATIS)

No			Bentuk latihan	Gambar				Tujuan gerak	Coaching point		Ket
1			Statis aktif					Meregangkan otot otot leher di bagian belakang	Tundukan kepala sampai terasa sakit di otot bagian leher belakang. Setelah terasa sakit baru memulai hitungan.
2			Statis aktif					Meregangkan otot otot sternocledoidmastoid dan trapezius	Tengokkan di tarik keatas sampai terasa sakit di otot-otot bagian leher
3			Statis aktif					Meregangkan otot otot di sekitar bahu seperti halnya laktisimus dorsi,teres mayor dan teres minor serta deltoid	Tarik sikut tangan kanan dengan tangan kiri semaksimal mungkin sampai terasa sakit di bagian bahu
4			Statis  aktif					Meregangkan otot otot seperti pektoralis mayor dan minor, triceps brachii	Lakukan seperti gerakan sebelumnya namun posisi tangan berada di belakang
5			Statis  aktif					Meregangkan otot yang berada di daerah leher seperti sternocledoidmastiod dan trapezius	Tarik kepala ke samping oleh tangan seakan sehingga terjadi patahan
6			Statis  aktif					Meregangkan otot otot seperti deltoid,pectoralis mayor	Duduk berbaring kedua tangan kebelakang sehingga menjadi tumpuan untuk menahan berat badan
7			Statis  aktif					Meregangkan otot ototseperti teres major dan teres minor serta laktisimus dorsi	Angkat sikut tahan oleh tangan yang lain dan tarik sampai terjadi kontraksi
8			Statis aktif					Meregangkan otot otot paha seperti hamstring serta otot yang berada pada tulang belakan seoerti laktisimus dorsi,trapezius	Duduk luruskan salah satu kaki dan kaki yang lain di lipat ke dalam bungkukkan badan sampai terasa tegangan ke punggung
9			Statis  aktif					Untuk meregangkan otot seperti glutus maxsimus,hamstring,serta vastus lateralis,rectus femoris	Langkahkan satu kaki kedepan sehingga bersudut 90 drajatsatu kaki di belakang sehingga dengkul dan tulang kering menjadi tumpuan setelah itu tarik kedepan secara perlahan
10			Statis  aktif					Untuk meregangkan otot hamstring serta otot semimembranosus dan otot paha seperti gastrocnemius	Berbaring berdekatan dengan tembok,kemudian angkat salah satu sampai lurus sehingga mengakibatkan rasa tarikan atau rasa sakit kemudian tahan
11			Statis  aktif					Meregangkan otot otot yang berada di kaki seperti angkle	Berdiri tegak lalu silangkan salah satu kaki dengan jari jari kaki menjadi tumpuan
12			Statis  aktif					Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris	Berdiri tegak lalu angkat salah satu kaki dengan tangan memegang lutut lalu tarik sehingga menempel ke dada
13			Statis aktif					Untuk meregangkan otot otot seperti halnya otot yang berada dip aha dan punggung bagian belakang sepertiteres major dan minor serta laktisimus dorsi	Duduk dengan kaki lurus kemudian silangkan salah satu kaki ke kaki yang lain kemudian tengokan badan kea rah berlawanan dengan kaki yang menyilang
14			Statis pasif					Untuk melatih atau meregangkan otot seperti trapezius serta teres mayor dan teres minor	Dorong sampai terasa sakit sampai kepala bias bersentuhan dengan kaki
15			Statis pasif					Untut melatih otot seperti otot Sartorius dan rectus femoris	Tarik sampai terasa sakit di bagian paha dan selangkangan,ikuti arah tarikan jangan di lawan
16			Statispasif					Untuk melatih otot paha bagian bawah seperti otot hamstring	Dorongkan kaki yang telah bersilangan,lalu tahan kaki yang satu denagn tangan sampai terjadi kontraksi
17			Statis aktif					Untuk meregangkan otot di bagian belakang serta malatih otot bahu	Luruskan dada sehingga sejajar dengan tangan,pandangan tetep kedepan dan tegak
18			Statis pasif					Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris	Tarik kaki yang telah di angkan yang membentuk sudut 90 derejat sehingga menyentuh dada
19			Statisaktif					Untuk meregangkan otot otot gluteus maximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator internus	Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai terjadi rasa sakit kemudian hitung
20			Statis aktif					Untuk melatih otot otot seperti trapezius dan laktisimus dorsi	Dorongkan badan ke depan seolah olah kepala akan bersentuhan dengan kaki
21			Statis aktif					Untuk meregangkan otot seratus anterior dan externalobligue	Condongkan badan ke samping dan letakan salah satu tangan ke lutu sebagai tumpuan
22	Statis aktif							Untuk meregangkan otot paha bagian depan seperti vastus lateralis,rectus femoris	Tarik salah satu kaki ke belakang sampai terjadi rasa sakit dip aha bagoan depan
23	Statis aktif							Untuk meregangkan otot otot gluteus maximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator internus	Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai terjadi rasa sakit kemudian hitung
24		Stretching statis Wrist stretch					Melemaskan otot dan sendi pergelangan tangan		Lekukan tangan ke arah atas atau bawah sampai maximal dan tahan beberapa hitungan

BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

(DINAMIS)

No	Bentuk Latihan		Gambar	Tujuan Gerak		Coaching Point	ket
1,2,3	Dinamis			Untuk melatih otot deltoid,teres mjor,teres minor,pectoralis major,lactisimus dorsi,serratus anterioar,biceps brachii.triceps brachii		lakukan gerakan mengayunkan lengan ke samping kanan dan kiri,kemudian atas bawah serta depan belakang
4,5,6	Dinamis			Untuk melatih otot semispinalis capitis,scalene,trapezius,stermoclematoid		Tundukan kepala kedepan dank e belakang,tengokan ke kiri dan kekanan,patahkan ke kiri dan ke kanan
7,8	Dinamis			Untuk meregangkan otot biceps brachii,brachialis,probator teres,triceps brachii		Lakukan gerakan tarik tangan dan luruskan,membolak balikan pergelanagn tangan
9	Dinamis			Untuk melatih otot biceps brachii.triceps brachii		Ayunkan lengan ke depan dank e belakan hingga menemui titik temu
10	Dinamis			Untuk melatih otot perut		Condongkan badan kedepan kemudian kembali ke po sisi awal
11	Dinamis			Melatih otot punggung misalnya trapezius		Dalam posisi berdiri sentuh kaki denan ujung jari kemudian kembali tegak
12	Dinamis			Melatih ototbahu, bisep dan trisep dqan juga otot tungkai		Ayunkan kaki ke samping diikuti dengan ayunan lengan
13	Dinamis			Melatih otot hamstring atau tungkai secara keseluruhan		Ayunkan kaki sampai kedepan secara bergantian
14	Dinamis			Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris		Angkat atau ayunkan lutut secara bergabtian
15	Dinamis			Untuk melatih otot hamstings		Dengan posisi berbalik ayunkan kaki kebekang sampai melebihi paha
16	Dinamis			Untuk meregangkan otot hamstings,adductor,hip		Ayunkan kaki ke samping dengan posisi badan miring
17	Dinamis			Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris,external oblingue		Ayunkan kaki ke depan dengan posisi badan condong ke belakang
18	Dinamis			Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris		Ayunkan kaki ke samping setinggi mungkin dengan posisi badan tegak
19	Dinamis			Untuk melatih otot paha		Ayunkan kaki secara bergantian dan rasakan tarikan otot di paha
20	Dinamis			Untuk melatih otot		Dengan posisi duduk tengokan badan ke kiri dan ke kanan
21	Dinamis					Lengan berada di balakang kepala miringkan badan kekiri dank e kanan sampai sikut menyentuh lutut
22	Dinamis					Patahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan di ikuti lengan lurus
23	Dinamis			Untuk melatih biceps brachii,triceps brachii,deltoid		Bentuk lengan seperti huruf u kmudian lakukan gerakan buka tutup
24	dinamis			Untuk melatih otot bahu dan pinggang	Tangan kanan menyentuh kaki kiri dan tangan kiri menyentuh kaki kanan secara bergantian

BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

(PNF)

No	Bentuk Latihan	Ganbar	Tujuan Gerak	Coaching Point	Ket
1	PNF		Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii	Tarik kemudian silangkan kedua lengan di belakang setelah terasa sakit tahan kemudian lawan tarikan tersebet secara perlahan
2	PNF		Untuk melatih otot paha misalnya hamstring	Luruskan kaki ke atas kemudian tarik menggunakan karet setelah merasakan sakit lawat tarikan secara perlahan
3	PNF		Untuk meregangkan otot angkle	Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan
4	PNF		Untuk melatih otot paha misalnya hamstring	Setelah terasa sakit lawat arah tarikan secara perlahan
5	PNF		Untuk melatih otot seperti gracilis,semitendonosus,semimembranosus,gasrocnemius	Lakuakan seolah olah mendorong tembok sehingga terasa sakit di bagian kaki yang lurus
6	PNF		Untuk melatih otot hamstring dan angkle	Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan
7	PNF		Untuk malatih otot angkle serta otot yang berada di punggung	Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan dengan posisi badan tetap tegak
8	PNF		Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii	Tarik kedua lengan dan tahan punggung dengan kaki bagian samping lakukan sampai tersa sakit kemudian lawan secara perlahan
9	PNF		Melatih otot di bagian paha dan betis	Tarik kaki yang menggantung ke atas setelah terjadi kontraksi lawan dengan cara menurunkan kaki
10	PNF		Untuk melatih otot hamstring dansartorius,aducctor longus	Tarik sampai kaki seakan akan menyentuh kepala kemudian lawan secara perlahan
11	PNF		Untuk melatih otot otot yang berada di sekitar paha bagian atas seperti Sartorius,vastus medialis,,rectus vemoris	Tahan kaki yang telah di lipat oleh kedua tangan,kemudian lawan seakan melepaskan diri dari pegangan
12	PNF		Untuk meregangkan otot vastus medialis,rectus vemoris	Lipatkan kaki kebelakang sehingga terasa sakit,kemudian lawan
13	PNF		Untuk meregangkan otot vastus medialis,rectus vemoris,hamstring	Tekan salah satu kaki ke atas kemudian tekankan satunya lagi ke bawah
14	PNF		Untuk meregangkan otot hamstring	Luruskan kaki tahan dengan bahu kemudian dorong ke depan setelah terasa sakit lawan secara perlahan
15	PNF		Untuk melatih otot adductor,hip	Lebarkan kaki pelaku ke sisi dan menahan regangan.lawan saat terasa sakit secara pelahan
16	PNF		Untuk melatih otot hamstring	Dorong danletakan tangan di lantai dengan lengan diperpanjang untuk mengontrol resistensi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
17	PNF		Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris	Dorong berat badan di atas kaki sambil mendorong ke bawah pada sisi lutut. Tahan peregangan. Ulangi dengan kaki dalam posisi yang berlawanan.
18	PNF		Untuk meregangkan atau melatih oto glutus maksimus	Dorong kaki dengan condong ke arah depan Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
29	PNF		Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris	Dorong tubuh pelaku terhadap kaki. Tahan peregangan. Ulangi dengan kaki dalam posisi yang berlawanan
20	PNF		Untuk melatih otot gluteus medius,gluteus minimus,oblingues	Dorong lutut pelaku ke sisi berlawanan, sedangkan dukungan bahu pelaku turun. Tahan peregangan. Ulangi dengan sisi yang berlawanan.