PEREGANGAN STATIS AKTIF (ACTIVE STATIC STRETCHING)

sendi leher
tarik kepala ke atas
dorong kepala ke atas
mendongak
menengadah

sendi leher
tarik kepala ke bawah
menunduk

sendi leher
tarik kepala ke samping
dekatkan telinga ke bahu

sendi leher
dorong wajah/kepala ke samping
menoleh ke samping

sendi bahu
lengan di belakang kepala
taik atau tekan ke bawah

sendi bahu
lengan di belakang punggung
tarik ke arah luar

sendi bahu
kedua lengan berpegangan
dorong kedua lengan ke atas

pinggang
kedua lengan berpegangan
dorong tubuh bagian atas ke samping

pinggang
kedua lengan berpegangan
dorong tubuh bagian atas ke bawah
tangan menyentuh lantai

sendi bahu dan otot dada
kedua lengan berpegangan
kedua lengan berada di belakang
tubuh bagian atas di dorong ke bawah
lengan di dorong ke atas lalu ke depan

pinggang dan sendi bahu
kedua lengan berpegangan
tubuh bagia atas di putar
didorong sejauh mungkin ke belakang

pinggang
kedua tungkai bengkok
kedua tangan berada di atas lutut
dorong tubuh bagian atas berputar ke arah belakang

pinggang
lenting ke belakang
dorong tubuh bagian atas ke belakang

pinggang dan otot tungkai
cium lutut

otot paha bagian bawah
tarik tungkai ke dada
utut bengkok

otot paha bagian bawah
tarik lutut mendekati tubuh
di tarik dari samping

otot paha bagian depan
 tarik kaki ke pinggang bagian belakang

otot bagian panggul
tarik kaki ke atas

otot betis dan paha bagian bawah
tarik ujung kaki ke arah tubuh
lutut lurus

sendi pergelangan kaki atau engkel
sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan kaki) ke belakang

sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan) kaki ke arah dalam

sendi pergelangan kaki atau engkel
tekuk kaki (pergelangan) kaki ke arah luar

sendi pergelangan kaki atau engkel, otot betis atau gatronomius, paha bagian belakang
tarik ujung kaki ke atas atau mendekati tubuh
lutut lurus

pinggang, otot-otot punggung
tungkai di buka lebar
doronng kepala ke bawah arah belakang (antara dua tungkai)

 buka lebar kedua tungkai
ciium lutut

otot betis dan paha bagian belakang
satu tungkai di depan
dorong tubuh ke depan
kaki tetap menapak di lantai
betis terasa tertarik

paha bagian depan
satu tungkai di depan
dorong tubuh ke depan kemudian ke bawah
rasakan paha atas tertarik

otot-otot pinggang bagian samping
 regangkan otot sekitar pinggang samping

otot betis, paha bagian belakang
satu tungkai lurus
satu tungkai di tekuk
tarik ujung tungkai yang lurus ke arah tubuh

pinggang
satu utngkai lurus
satu tungkai di tekuk menyilang tungkai yang lurus
putar tubuh bagian atas ke arah berlawanan

otot tungai, otot punggung
kedua tungkai lurus
cium lutut

otot tungkai dan punggung
satu tungkai lurus
tungkai yang lain di tekuk
embentuk huruf L
cium lutut pada tungkai yang lurus

otot tungkai dan punggung
satu tungkai lurus
tungkai yang lain di tekuk
embentuk huruf L
cium lutut pada tungkai yangdi tekuk

otot perut
lentingkan tubuh
dorong tubuh ke atas

otot tungkai dan perut
tidur ke belakang
dengan tungkai terlipat di bawah rubuh bagian bawah

otot betis atau gatronomius
tekan kaki sampai betis terasa tertarik

sendi pergelangan tangan
tarik tangan ke arah tubuh (atas)

sendi pergelangan tangan
tarik tangan ke arah tubuh (bawah)

pinggang
tidur terlentang
tangan dibuka lebar
kedua tungkai lurus
dorong salah satu tungkai ke arah yang berlawanan

otot betis dan paha bagian belakang
tarik ujung kaki ke arah tubuh

otot panggul
tarik kaki mendekati tubuh

paha bagian depan
tarik kaki mendekati tubuh bagian belakang

 tarik kaki mendekati tubuh (lurus)

otot punggung, tungkai
duduk bersila
tekan keduatungkai ke bawah
dekatkan kepala ke kaki

sendi pergeangan kaki
tekukkan kedua kaki (pergelangan kaki)